Baantjes zwemmen: zo begin je met banenzwemmen (schema en etiquette)

Baantjes zwemmen is een van de makkelijkste manieren om in beweging te blijven. Je hebt weinig nodig, je kunt het in je eigen tempo doen en bijna elke gemeente heeft een binnenbad met uren voor banenzwemmen. Toch vinden veel mensen de eerste keer spannend: hoe werkt dat met die banen, hoe snel moet je zijn en hoeveel moet je zwemmen?

In dit artikel lees je hoe banenzwemmen werkt, welke regels er in het water gelden en hoe je met een eenvoudig schema rustig opbouwt.

Hoe werkt baantjes zwemmen in het zwembad?

Tijdens banenzwemmen is het wedstrijdbad of een deel daarvan verdeeld in banen met lijnen. Vaak hangt bij elke baan een bordje met het tempo: langzaam, gemiddeld of snel. Je kiest de baan die past bij jouw snelheid en zwemt daar je baantjes.

De meeste binnenbaden in Nederland hebben een bad van 25 meter. Een paar grote zwemcentra hebben een 50-meterbad, zoals Zwemcentrum Rotterdam. Dat heeft volgens de website een bad met olympische afmetingen en een 25-meterbad, en je kunt er terecht voor banenzwemmen. Ook De Tongelreep in Eindhoven heeft vaste uren voor baantjes zwemmen.

Handig om te weten bij het tellen:

• In een 25-meterbad is 1 kilometer 40 baantjes.
• In een 50-meterbad is 1 kilometer 20 baantjes.
• Eén baantje is één keer van de ene naar de andere kant, niet heen en terug.

Wat heb je nodig voor banenzwemmen?

• Een sportief badpak of zwembroek. Een strakke zwembroek of een badpak dat goed zit, zwemt prettiger dan een wijde short.
• Een zwembril. Je ziet beter waar je zwemt en je ogen hebben minder last van het water.
• Een badmuts. Verplicht is het meestal niet, maar met lang haar is het wel zo handig.
• Een flesje water. Ook in het water verlies je vocht. Zet je flesje aan de rand bij je baan.

Een plankje of pullbuoy hoeft niet. Veel zwembaden hebben die aan de kant liggen voor wie wil oefenen.

Etiquette: de ongeschreven regels in de baan

Banenzwemmen gaat het best als iedereen zich aan dezelfde afspraken houdt. Hangt er een bord met regels, volg dat dan. Verder zijn dit de gewoonten die je in de meeste baden tegenkomt:

• Kies de juiste baan. Twijfel je, begin dan in de langzame baan. Je kunt altijd doorschuiven.
• Zwem in een rondje. In een drukke baan zwem je heen aan de ene kant en terug aan de andere kant. Meestal houd je rechts aan, maar kijk wat er in jouw bad gebruikelijk is.
• Inhalen met overleg. Wil je iemand inhalen, doe dat dan bij voorkeur bij het keerpunt. Word je zelf ingehaald, maak dan aan het eind van de baan even ruimte.
• Rust aan de zijkant. Ga bij het uitrusten in de hoek van de baan hangen, zodat anderen kunnen keren.
• Kijk voor je afzet. Duw je pas af als er niemand vlak achter je aankomt.
• Douche vooraf. Dat is in de meeste baden een huisregel en het houdt het water schoner.

Beginnersschema voor baantjes zwemmen

Het belangrijkste bij beginnen is rustig opbouwen. Zwem liever vaker kort dan één keer heel lang. Dit schema gaat uit van een 25-meterbad en twee keer per week zwemmen. Heb je een blessure of een gezondheidsklacht, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.

Week 1 en 2: wennen

• Zwem 2 baantjes in een rustig tempo, rust 30 tot 60 seconden.
• Herhaal dat 4 tot 6 keer. Je komt dan op 8 tot 12 baantjes.

Week 3 en 4: langer achter elkaar

• Zwem 4 baantjes achter elkaar, rust 30 seconden.
• Herhaal dat 4 tot 5 keer. Samen 16 tot 20 baantjes, ongeveer 400 tot 500 meter.

Week 5 tot 8: richting een halve kilometer en verder

• Begin met 4 baantjes rustig inzwemmen.
• Zwem daarna 3 keer 6 baantjes, met 30 seconden rust ertussen.
• Sluit af met 2 baantjes heel rustig, eventueel een andere slag.

Lukt een stap nog niet, blijf dan gewoon een week langer op hetzelfde niveau. Er is geen haast. Wissel ook eens van slag: schoolslag, borstcrawl en rugslag gebruiken net andere spieren en houden het afwisselend.

Welke zwemslag kies je voor baantjes?

Je mag zwemmen in de slag die jij prettig vindt. Toch is het goed om de verschillen te kennen.

• Schoolslag. De bekendste slag in Nederland, omdat je hem bij zwemles leert. Rustig en makkelijk vol te houden. Let wel op je nek: zwem je met je hoofd steeds boven water, dan vinden veel mensen dat op den duur vermoeiend voor hun nek. Met een zwembril kun je je gezicht tussen de slagen door in het water leggen.
• Borstcrawl. De snelste slag en de standaard in de snelle baan. In het begin is de ademhaling lastig. Begin met korte stukjes en adem om de twee of drie slagen.
• Rugslag. Fijn als afwisseling. Je ademt vrij, maar ziet niet waar je heen gaat. Tel je slagen vanaf de vlaggetjes boven het water, dan weet je wanneer de kant komt.

Wissel je slagen af binnen een training, dan blijft het afwisselend en gebruik je verschillende spiergroepen.

Tips om het vol te houden

• Zwem op een vast moment. Kijk in het zwemrooster wanneer er banenzwemmen is en plan het in je week zoals een afspraak.
• Kies een rustig uur. Vroeg in de ochtend of tijdens lunchtijd is het in veel baden minder druk dan ’s avonds.
• Tel slim. Tel per blok in plaats van per baantje, of gebruik een sporthorloge dat baantjes telt.
• Neem zwemles voor volwassenen. Wil je borstcrawl leren of je techniek verbeteren, dan bieden veel zwembaden cursussen voor volwassenen aan.
• Zwem in de zomer buiten. In veel openluchtzwembaden kun je ’s ochtends vroeg baantjes trekken. Dat voelt heel anders dan binnen.

Een zwembad zoeken voor banenzwemmen

Bijna elk gemeentelijk zwembad heeft uren voor banenzwemmen. Hoe laat precies, verschilt per bad en per week. In het overzicht van binnenzwembaden vind je alle overdekte baden, en via zwembad in de buurt zie je welke het dichtst bij je liggen. Op elke zwembadpagina staat een link naar de site van het bad, waar je het actuele zwemrooster vindt. Zoek je per gemeente, gebruik dan de lijst met alle plaatsen.

Veelgestelde vragen over baantjes zwemmen

Hoeveel baantjes is een kilometer zwemmen?

In een 25-meterbad is een kilometer 40 baantjes. In een 50-meterbad zijn het er 20.

Hoe lang is een baantje in het zwembad?

In de meeste Nederlandse binnenbaden is een baan 25 meter. Een paar grote zwemcentra, zoals Zwemcentrum Rotterdam, hebben ook een 50-meterbad.

Moet ik snel kunnen zwemmen om mee te doen met banenzwemmen?

Nee. Er zijn meestal banen voor verschillende snelheden. Begin in de langzame baan en schuif door als je merkt dat je sneller bent dan de anderen.

Hoe vaak per week kun je het best baantjes zwemmen als beginner?

Twee keer per week is een goed begin. Bouw rustig op en luister naar je lichaam. Heb je gezondheidsklachten, overleg dan eerst met je huisarts.